Was passiert grad so bei mir
&der Trainingswelt?
Wintertraining: Zwischen Spaß, Leistungstests und Vorbereitung auf die Saison
Die Wintersaison markiert für Ausdauerathletinnen und -athleten eine entscheidende Übergangsphase zwischen Wettkampf- und Aufbauperiodisierung. Sie dient nicht nur der körperlichen Regeneration, sondern auch der gezielten Leistungsanalyse und strukturierten Vorbereitung auf die kommende Saison. Ein durchdachtes Wintertraining vereint dabei drei zentrale Komponenten: mentale Erholung, Identifikation von Stärken und Schwächen sowie die schrittweise Rückkehr zu strukturiertem Belastungstraining.
Mentale Erholung
Nach einer langen Wettkampfsaison befindet sich der Organismus häufig in einem Zustand erhöhter psychischer und physischer Belastung. Um den Kopf vom Laufen etwas zu erholen, hilft es nach einer wirklichen Erholungsphase, vor allem durch Alternativtraining den Trainingsumfang aufzubauen.
Besonders effektiv ist in dieser Phase die Integration alternativer Ausdauersportarten wie Skitourengehen oder Skilanglauf. Diese Disziplinen aktivieren große Muskelgruppen, fördern die aerobe Kapazität und trainieren die Kraftausdauer, ohne die orthopädischen Strukturen des Laufens übermäßig zu belasten.
Vor allem das Skitourengehen weist eine hohe Übertragbarkeit auf den Trailrunning-Bereich auf, da die anhaltende konzentrische und exzentrische Beanspruchung der Beinmuskulatur die muskuläre Ermüdungsresistenz stärkt. Neben dem physischen Nutzen hat die Abwechslung auf Ski auch einen psychologisch erholenden Effekt
analyse von Stärken Schwächen
Während der Wettkampfphase wird das Training meist stark ereignisorientiert gesteuert. Die Off-Season bietet nun die Möglichkeit, gezielte Diagnostik einzusetzen, um Trainingsschwerpunkte evidenzbasiert zu setzen.
Eine Leistungsdiagnostik (z. B. Laktatstufentest oder Spiroergometrie) liefert objektive Parameter wie:
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Individuelle Herzfrequenzzonen
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Ventilatorische Schwellen (VT1/VT2)
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VOâ‚‚max
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Fett- und Kohlenhydratoxidationsraten
Diese Kennzahlen erlauben eine präzise Einteilung zukünftiger Trainingsbereiche und helfen, ineffiziente Trainingsintensitäten zu vermeiden.
Zusätzlich können Kraft- und Funktionstests durch Physiotherapeut:innen oder Sportwissenschaftler:innen genutzt werden, um muskuläre Dysbalancen, Stabilitätsdefizite oder Bewegungseinschränkungen zu identifizieren.
Das Ziel ist ein individuell abgestimmter Trainingsplan, der vorhandene Stärken erhält und gezielt an Defiziten arbeitet – die Grundlage für nachhaltige Leistungssteigerung.
Das Wintertraining in der Praxis – vom Allgemeinen zum Spezifischen
Nach einer mindestens ein- bis zweiwöchigen Regenerationsphase beginnt der strukturierte Trainingsaufbau. Dieser folgt in der Regel dem Prinzip der periodisierten Trainingssteuerung – von unspezifischen Reizen hin zu spezifischen Wettkampfanforderungen. Im Folgenden wird nur ein beispielhafter Aufbau grob dargestellt
​​​​​​​​​​​​​Fazit
Das Wintertraining ist keine Nebensaison, sondern eine entscheidende Phase im Jahresverlauf eines Ausdauerathleten. Es vereint physiologische Regeneration, datenbasierte Analyse und progressive Leistungsentwicklung.
Wer diese Phase strukturiert angeht, legt den Grundstein für eine erfolgreiche Saison.
Der Wechsel aus Ruhe, Variation und gezieltem Reizaufbau stärkt Körper und Geist gleichermaßen und schafft die Grundlage, um im Frühjahr mit neuer Energie und verbesserter Leistungsfähigkeit in die Trailsaison zu starten.
Wenn du dein Wintertraining individuell geplant gestalten möchtest, kannst du dich gerne über das Kontaktformular bei mir melden. Gemeinsam entwickeln wir ein Programm, das auf deinen Daten, Zielen und Alltagsbedingungen basiert – präzise, effektiv und nachhaltig.
Phase 1 – Neuromuskuläre Aktivierung
Zu Beginn steht die Stärkung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit. Kurze, hochintensive Sprints – flach oder bergan – verbessern die intramuskuläre Koordination und fördern eine ökonomischere Lauftechnik.
Begleitend dazu wird Krafttraining implementiert:
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Für Trailrunner:innen bietet sich ein Schwerpunkt auf Kraftausdauer und Maximalkraft an, um Stabilität, Laufökonomie und Ermüdungsresistenz zu erhöhen.
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Empfohlen sind 2–3 Einheiten pro Woche mit Fokus auf Rumpf- und Beinmuskulatur.
Phase 2 – Aerober Grundlagenaufbau
Im nächsten Schritt folgt die sukzessive Erweiterung der aeroben Basis. Lange, niedrigintensive Einheiten auf Ski, Rad oder zu Fuß steigern die mitochondriale Dichte, verbessern die Fettoxidation und fördern die Regenerationsfähigkeit.
Phase 3 – Spezifische Reizsetzung
Nach mehreren Wochen können gezielt wieder längere Intervalleinheiten integriert werden – ideal zur Vorbereitung auf kürzere Winterwettkämpfe wie Silvester- oder Crossläufe. Diese dienen nicht als Hauptziele, sondern als kontrollierte Trainingsreize innerhalb des Aufbauprozesses.Der Trainingsumfang steigt in dieser Phase kontrolliert an, während die Intensität gezielt variiert wird. Der Fokus bleibt auf Technik, Laufökonomie und Progression – immer unter Berücksichtigung ausreichender Regenerationszeiten.
Kackar by UTMB – Ein Rennen rollenden Forstwegen und Off-Trail
​Dieses Rennen war mein Saisonfinale, und die Daten zeigen deutlich, wie sehr es mich gefordert hat. 48,31 km, fast 2.700 hm, dazu technische Trails, unberechenbares Terrain und eine Region, die einem das Gefühl gibt, weit weg vom Rest der Welt zu sein.
Fazit
Der Kackar by UTMB war ein würdiger Saisonabschluss: ein ständiges Auf und Ab. Die Mischung aus gnadenlosen Uphills, riskanten Downhills und technischer Herausforderung machte das Rennen ehrlich und kompromisslos, vor allem weil jede Qualität eines Läufers gefordert wurde. Dank einer klaren Ernährungsstrategie konnte ich die Härte durchstehen und ins Ziel bringen.Ein Tag, der mir gezeigt hat: Auch wenn man nicht immer den Sieg holen kann, kann man ein Rennen so laufen, dass es einen stärker macht – und genau deshalb lohnt sich jede Minute auf diesen Trails.
Aufgeteilt in Aufstieg und Abstieg
Die Splits verdeutlichen die zwei Gesichter des Rennens:
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Uphill:
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Distanz: ca. 28 km
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Höhenmeter: +2631 m
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Ø Herzfrequenz: ~170 bpm
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Gefühl: Anstiege meistens steil und technisch oder lang gezogen auf den Forstwegen.
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Downhill:
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Distanz: ca. 36,3 km
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Höhenmeter: -2613 m
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Ø Herzfrequenz: ~162 bpm
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Gefühl: volle Konzentration, ein ständiges Spiel mit Balance, Technik und Mut.
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Die Strecke ließ kaum Raum zur Erholung – es war ein permanenter Wechsel zwischen Schieben und Loslassen.
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Ernährung – Energie in Zahlen
Damit der Körper diese Belastung aushält, habe ich über das Rennen verteilt ca. 410 g Kohlenhydrate aufgenommen:
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Direkt vor dem Start:
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30 g Bix Performance + 500 ml Wasser
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Während des Rennens:
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2 × 50 g Bix Performance mit jeweils 500 ml Wasser
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7 × 40 g Bix Natural Gel = 280 g KH
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Zusätzlich 2 × 500 ml reines Wasser
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3x 250mg Salztabletten
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Diese konstante Energieversorgung verhinderte Einbrüche – auch wenn die Beine irgendwann schwer wurden, lief der Motor stabil.
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Zahlen
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Gesamtdistanz: 48,31 km
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Gesamthöhenmeter: +2699 m / -2705 m
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Ø Herzfrequenz: 166 bpm
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Max. Herzfrequenz: 188 bpm
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Kalorienverbrauch: 3526 kcal
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Ø Pace: 5:46 min/km
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Effort Pace (nach Belastung): 4:29 min/km
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Schnellster Kilometer: 3:14 min/km
Diese Zahlen sind mehr als Statistik – sie sind der Beweis, wie sehr das Rennen an mir gezogen hat und wie viel Fokus und Wille nötig waren, um es durchzuziehen.
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Kackar by UTMB – Saisonfinale in den Bergen des Nordostens der Türkei
Mit dem Kackar by UTMB stand für mich das letzte Rennen dieser Saison an. Ein Wettkampf, der nicht nur sportlich fordernd war, sondern auch landschaftlich und kulturell bleibenden Eindruck hinterlassen hat.​
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Anreise und erste Eindrücke
Die Reise in die Kackar-Region führte mich zunächst über Istanbul und dann per Inlandsflug weiter nach Rize. Schon beim Landeanflug wurde klar: Hier erwartet mich etwas anderes. Abseits des Massentourismus wirkt die Region ursprünglich, rau und gleichzeitig herzlich. Menschen, die dich sofort willkommen heißen, eine Küche, die Einflüsse aus der Türkei, Russland und dem Kaukasus vereint – einfach und unglaublich lecker.
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​Das Rennen – 48 km, 2700 Höhenmeter, viel Ungewissheit
Mit 48 Kilometern und 2700 Höhenmetern wartete eine Strecke, die abwechslungsreicher kaum sein könnte: steile Anstiege, flowige Passagen, aber auch Abschnitte, die eher „off trail“ verliefen – technisch extrem anspruchsvoll, teils an der Grenze zum Klettern.Die große Frage im Vorfeld: Wie steht es um meine Form? Nach einer langen Saison war das Energielevel schwer einzuschätzen.​
Rennbericht
Der Start war hart. Ich habe direkt Druck gemacht und das Feld von Anfang an gefordert. Am Ende des ersten langen Anstiegs wurde ich dann jedoch vom späteren Sieger Cole Campbell (Team adidas TERREX, USA) eingeholt – und auch gleich überholt.Von da an begann ein mentaler Kampf: immer wieder versuchen, die Lücke zu schließen, immer wieder hoffen, dass sich noch eine Chance ergibt. Von hinten drohte zu diesem Zeitpunkt keine Gefahr, sodass es irgendwann nur noch darum ging, mein eigenes Rennen zu machen. Die Aufholjagd wurde zur Energiefalle, und so entschied ich mich, den Fokus neu zu setzen und das Saisonfinale mit Würde ins Ziel zu bringen.
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​Ausrüstung im Einsatz
Die Bedingungen waren kalt und nass, entsprechend habe ich mein Setup angepasst:
- Schuhe: Terrex Agravic Speed Ultra mit angepasster Sohle für Grip auf nassem, technischem Terrain
- Stöcke: Leki FX One Superlight – unverzichtbar bei den steilen Passagen
- Bekleidung: Aktuelles TERREX Racekit mit Halftight und Armlingen – ideal bei wechselhaftem Wetter
- Uhr: Coros Pace Pro 3 in Kombination mit HF-Armgurt für präzise Daten
Die Ausrüstung hat perfekt funktioniert und mir in entscheidenden Momenten Sicherheit gegeben.​
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Fazit – Saisonabschluss in den Bergen
Der Kackar by UTMB war ein würdiger Abschluss meiner Saison: ein technisch extrem anspruchsvolles Rennen in einer beeindruckenden Landschaft, getragen von herzlichen Menschen und einer Kultur, die mehr Aufmerksamkeit verdient. Auch wenn es nicht zum ganz großen Wurf gereicht hat, nehme ich viel mit: Kampfgeist, Erfahrung – und die Gewissheit, dass diese Region einen besonderen Platz in meinem Herzen behalten wird.
